نصائح إرشادية تتعلق بالنشاط البدني عند كبار السن

ما هو مقدار النشاط البدني الذي يلزم أن يقومَ به كبار السن الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً فما فوق للحفاظ على صحِّتهم؟

يحتاج كبارُ السن، لكي يبقوا في صحَّة جيِّدة أو يحسِّنوا صحَّتهم، أن يقوموا بإجراء نوعين من النشاط البدني في كلِّ أسبوع؛ وهما التمارينُ الهوائية وتمارين تقوية العضلات.

يعتمد مقدارُ النشاط البدني الذي ينبغي القيام به كلَّ أسبوع على عمر الشَّخص.

يجب أن يحاولَ كبار السن، الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً أو أكثر ويتمتَّعون عموماً بصحَّة جيِّدة ولا يعانون من مشاكل صحية تحدُّ من حركتهم، أن يكونوا نشيطين في كلِّ يوم، ويقوموا بما يلي:

ممارسة تمارين هوائية معتدلة الشدَّة لا تقلُّ مدَّتها عن ساعتين ونصف كلَّ أسبوع، مثل ركوب الدرَّاجات الهوائية أو المشي السريع. إضافةً إلى تمارين تقوية العضلات على مدى يومين أو أكثر في الأسبوع، بحيث تشمل جميعَ العضلات الرئيسيَّة في الجسم (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصَّدر، الكتفين، الذراعين).

القيام بممارسة تمارين هوائية قويَّة، مثل الركض أو لعبة التنس الفردي، وذلك بمعدَّل ساعة وربع في الأسبوع؛ إضافةً إلى تمارين تقوية العضلات على مدى يومين أو أكثر في الأسبوع بحيث تشمل جميعَ العضلات الرئيسيَّة في الجسم (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصَّدر، الكتفين، الذراعين).

القيام بمقدار مساوٍ لما سبق ذكره، وذلك بممارسة مزيج من التمارين الهوائية المعتدلة الشدَّة والقوية كلَّ أسبوع، مثل إجراء شوطين من الركض بمعدَّل نصف ساعة في كلِّ مرَّة، بالإضافة إلى المشي السريع لمدة نصف ساعة؛ إضافةً إلى تمارين تقوية العضلات على مدى يومين أو أكثر في الأسبوع بحيث تشمل جميعَ العضلات الرئيسيَّة في الجسم (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصَّدر، الكتفين، الذراعين).

هناك أمثلة على الأنشطة التي تتطلَّب جهداً معتدلاً بالنسبة لمعظم الناس، تشمل ما يلي:

1.   المشي السريع.

2.   التمارين الرياضية المائية.

3.   ركوب الدرَّاجة الهوائية على أرض مستوية، أو على أرض فيها بعض المرتفعات.

4.   التِّنس الزوجي.

5.   دفع جزَّازة العشب.

6.   التجديف بقارب صغير.

7.   الكرة الطائرة.